img_6621

Testa ditt 1RM och hur gör man

Jag har fått frågan om hur man gör för att våga maxa, dvs testa sitt 1RM,tes i baslyften i styrketräning, hur ska man göra och  hur ska man veta vilket max man ska satsa på?
Jag är inte utbildad i styrkelyft men börjar ju få några års vana i alla fall och det här är mina tankar.

Nybörjare eller van

Jag förutsätter att du inte är nybörjare på gymmet (vilket jag inte tror att du är om du ställer frågan iof), men om du är det kanske du behöver ta hjälp av en tränare eller PT eller en kunnig kompis så att du har koll på lyften och tekniken innan du börjar tänka på att maxa.
Men nu säjer vi att du är en hyfsat van styrketränande person som vill veta hur mycket du tar i marklyft.

testa ditt 1RM och Gör det enkelt

1RM betyder repetitionsmaximum och är alltså den vikt som du bara orkar lyfta en enda gång

Värm upp som du förmodligen alltid gör. Vill du vara lite specifik kan du tänka på att värma upp baksidan lite extra.  Höftlyft, raka marklyft med pinne, utfallssteg tex.
Värm upp med en tom skivstång, gör 8-10 marklyft i två set,  och sen lägger du på några lätta viktplattor.
Vad är som är lätt och inte för dig kan ju inte riktigt jag avgöra så här får du bestämma men börja lätt!
Gör fem lyft och sen lägger du på några kilo till, det kan vara allt från 2,5-5 kg och gör fem lyft till.  Lägg på några kilo till och gör tre repetitioner. När det börjar kännas tungt går du ner i antal repetitioner tills du gör en enda repetition mellan varje gång du lägger på vikt.
Sen fortsätter du så tills du inte orkar mer och vips så har du maxat!

Vila nån två-tre minuter mellan varje lyft och var noga med din teknik. Känns det läskigt när du börjar komma upp i tyngre vikt så stanna hellre än gå till fail.
Nästa gång kanske du känner dig mer bekväm och vågar gå några steg längre.

Hur mycket vikt tar jag då?

Men hur ska man veta hur mycket vikt man kan ta i ett visst lyft? Det vet man egentligen inte förrän man testat,  men det finns till exempel möjlighet att använda en kalkylator för att beräkna på ett ungefär hur mycket man kan ta, beroende på hur många reps man gör på en lägre vikt.

Jag använder Styrkelabbets kalkylator https://www.styrkelabbet.se/berakna-1rm/

Jag har till exempel gjort ett set med fem repetitioner på 110 kg i marklyft och skriver jag in det i formeln, så räknar den ut att mitt max (1RM) borde vara ungefär 128 kg. Det stämmer ju väldigt bra eftersom mitt max är 130 kg och det vet jag eftersom jag gjort det.

Våga ta i

Jag tänker också att det är viktigt att man faktiskt vågar ta i. Att man tar i fast att det blir riktigt jobbigt. Strunta i om du låter, skriker eller fiser.
Det ska vara tungt, det är det som är grejen. Våga testa så ska du se vilken kick det ger!
Det är coolt att vara stark och styrkan har du med dig varje dag och i allt du gör.
Att bära tunga matkassar, barn, möbler och att inte ha ont i ryggen.
Det är bara några fördelar med att vara stark ♥

 

 

1 Tack!