img_2523

Fredagsfys av ett bättre slag

Att träna på lunchen och dessutom på en fredag, det måste vara det ultimata sättet att avsluta en arbetsvecka och inleda en helg på!

Fredagsfys av ett bättre slag

Vi ville köra bänkpress och jag ägnade en stund i morse åt att resercha fram lite assisterande övningar till bänkpressen.
Resultatet blev ett riktigt bra pass , om jag får säja det själv 🙂

Bänkpress 5×5+ reps på 75% av 1 RM, dvs 75 % av ditt max om du vet det, annars tar du en vikt som du känner att du gör stabila lyft på.
(jag körde på 45 kg, jag har aldrig maxat i bänkpress men har gjort 2 reps på 57,5 kg)
Plustecknet betyder att på sista setet gör man så många repetitioner man orkar.

Efter bänkpressen gjorde vi fyra övningar i tabata, dvs jobba 20 sekunder x 8 gånger och vila 10 sekunder mellan varje repetition.
Vi gjorde en övning i taget.

Situps med bollkast (sitt mittemot varandra och kasta bollen till varandra, ta emot bollen, lägg dig ner och toucha med bollen bakom huvudet och upp igen. Kasta till teamkompisen. Är du ensam så kan du kasta bollen på en vägg)
Höga kettlebellsvingar
Pushups/armhävningar
Good mornings med skivstång (vi hade 15 kg)

fredagsfys

Jag kan ju säja att mina armar var rätt slut efter det här passet. Det var riktigt tungt att göra armhävningar efter bänkpress och svingar! Det fanns inte så mycket krut kvar i armarna sen!

fredagsfys

Har du eller ska du fredagsfysa idag?

1 Tack!
img_2523

Bänkpress och skivstångscirkel

Bänkpress på söndagen, ett relativt stående inslag sen en tid. Jag tycker det är en grym övning och idag bestämde Anna och jag att vi skulle köra 5 set med 3 reps och våga lägga på lite tyngre.

Jag körde 4 set på 50 kg och på sista setet gjorde jag två reps på 52,5. Det var tungt men gick ändå ok.

Sen avslutade vi med en asjobbig skivstångscirkel som jag tycker att du ska testa!

5 varv
5 plankhopp (händerna på skivstången och hoppa ut i plankposition)
5 marklyft
5 rodd
5 frontsquats
5 pushpress
5 backsquats
5 goodmornings

Vila 1 minut mellan varven.
Riktigt jobbigt!

Efter träningen gick vi en långpromenad med hundarna. Så vackert ute med nysnön! Och premiär för Bonzo att få springa lös tillsammans med sina kompisar!

skivstångscirkel
Hur har du haft det idag?

3
img_2523

CrossFitwod Linda på en söndag

Jag älskar söndagshänget i boxen med tjejerna! Idag körde vi en CrossFitwod som heter Linda. Det tog sin tid med uppvärmning men hela kroppen fick sig en genomkörare!

Vi skalade dock ner vikterna en hel del mot originalet.
Fast det ska vara tungt. Riktigt tungt, men det är ändå totalt 55 repetitioner per övning som ska klaras av. 

Linda 
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
det vill säja, första varvet gör man alla tre övningarna 10 gånger, nästa varv 9 osv.

(min vikt inom parentes)
Bänkpress (40 kg)
Marklyft (65 kg)
Clean/frivändning+frontböj (35 kg)


Ett riktigt jobbigt och utmanande pass men kul! Och jag längtar efter mer bänkpress! Så roligt! 

Har du testat woden Linda? Det finns en massa wodar med tjejnamn, bara att googla och välja ut nån! 

1 Tack!