c24caa74-2657-42fd-9607-c01468f68826

Stark och hållbar – träningspass att inspireras av

Jag har ju lovat att jag ska dela med mig av pass som ni kan köra,  min tanke är att det kanske kan ge lite inspiration.
Nu tänker jag också att vi kanske kan göra det här tillsammans, att vi bygger upp en bank av träningspass som hjälper oss få en stark och hållbar kropp.
De här passen går fint att skala, så de passar alla.
Spara dem gärna och bygg upp din egen bank av pass.
Alla pass ligger i kategorin ”Träningspass”, så du kan komma tillbaka och söka här på bloggen.
Jag tipsar er här i bloggen och ni lämnar tips tillbaka i kommentarerna? Tipsa om hela pass som ni gillar eller om ni har specifika övningar som ni gillar!

Wod vecka 6

Block 1
OE2M 10 min (on every second minute, starta ett nytt set på varannan minut)
5 frontsquat (knäböj med stången framför kroppen)
6 pushups (armhävningar) mot låda

stark och hållbar

Block 2
3 varv. Jobba 30 sekunder och vila 30 sekunder
Roddmaskin
Kettlebellsvingar
Ringrodd
Boxjumps (hoppa jämfota upp på låda, om du inte klarar av att hoppa så kliver du upp med ett ben i taget)
Axelpress med kettlebell, jobba en arm i taget

Avsluta med en magövning, hollow hold  som du gör 3x 30 sekunder (vila 20-30 sekunder mellan varje set)

Kör hårt!

Ps! Nåt du undrar över? Tveka inte att fråga!

 

Jag finns på Bloglovin, Instagram & Facebook!

c24caa74-2657-42fd-9607-c01468f68826

Olympiska lyft och tuuuusen wallballs

Passet igår var riktigt roligt men också en rejäl genomkörare, framför allt för låren. Ni vet wallballs, kasta boll (6 kg) högt upp på en vägg, ta emot och gå ner i en djup knäböj och sen upp och kasta igen…. mjölksyra och flås och vi delade på 200 stycken så benen fick verkligen jobba!

olympiska lyft

Onsdagspasset med Snatch – olympiska lyft

1)
Olympiska lyft
OTM i 10 min (nytt lyft varje minut)
1 Snatch (Ryck på svenska)

2)
CrossFit

B. In team of 2
200 Wall-balls
OTM:
15s Håll i toppen av en pull-up (pronerat) – pga min kroppsvikt så kan jag inte hänga riktigt bra då min ena axel gör ont, jag använder istället ringar. Igår drog jag mig upp i ringarna och ”hängde” i toppen med aktiva skuldrar och spänd kropp.
15s Plank

Vi hade tid över och avslutade med riktig discoträning, dvs bicepscurls. Vi gjorde 10-9-8-7 osv med 15 kg stång. Och alltså, det var inte särskilt tungt… för att köra slut på mina biceps så avslutade jag med 11 reps där Joel, vår coach, höll emot min stång så jag fick lite extra motstånd. Men det känns lite sjukt att 61 reps med 15 kg inte var så tungt!

olympiska lyft

c24caa74-2657-42fd-9607-c01468f68826

Fredagsfys av ett bättre slag

Att träna på lunchen och dessutom på en fredag, det måste vara det ultimata sättet att avsluta en arbetsvecka och inleda en helg på!

Fredagsfys av ett bättre slag

Vi ville köra bänkpress och jag ägnade en stund i morse åt att resercha fram lite assisterande övningar till bänkpressen.
Resultatet blev ett riktigt bra pass , om jag får säja det själv 🙂

Bänkpress 5×5+ reps på 75% av 1 RM, dvs 75 % av ditt max om du vet det, annars tar du en vikt som du känner att du gör stabila lyft på.
(jag körde på 45 kg, jag har aldrig maxat i bänkpress men har gjort 2 reps på 57,5 kg)
Plustecknet betyder att på sista setet gör man så många repetitioner man orkar.

Efter bänkpressen gjorde vi fyra övningar i tabata, dvs jobba 20 sekunder x 8 gånger och vila 10 sekunder mellan varje repetition.
Vi gjorde en övning i taget.

Situps med bollkast (sitt mittemot varandra och kasta bollen till varandra, ta emot bollen, lägg dig ner och toucha med bollen bakom huvudet och upp igen. Kasta till teamkompisen. Är du ensam så kan du kasta bollen på en vägg)
Höga kettlebellsvingar
Pushups/armhävningar
Good mornings med skivstång (vi hade 15 kg)

fredagsfys

Jag kan ju säja att mina armar var rätt slut efter det här passet. Det var riktigt tungt att göra armhävningar efter bänkpress och svingar! Det fanns inte så mycket krut kvar i armarna sen!

fredagsfys

Har du eller ska du fredagsfysa idag?